Duy trì và cải thiện mật độ xương của bạn sở hữu chế độ ăn uống lành mạnh
đầu tiên , giảm hoặc mẫu bỏ đa số các dòng đồ ăn vặt, soda, thực phẩm và đồ uống với chứa fluoride (bao gồm nước uống đóng chai, nước uống và nước sở hữu ga ), cà phê, rượu và những chi tiết lối sống khác góp phần vô cùng to vào bệnh loãng xương. (Xem danh sách trên.) Bỏ thuốc lá là một trong các điều chất lượng nhất bạn với thể khiến để bảo vệ bản thân khỏi bị mất xương.
Click image for larger version.  Name: loang-xuong-o-phu-nu.jpg  Views: 19  Size: 19.9 KB  ID: 1721

vật dụng hai , một trong những bí quyết hiệu quả nhất để tăng mật độ xương nhanh là tập thể dục . Tối thiểu, tập thể dục ít nhất ba mươi phút ba lần một tuần, thực hiện một hoạt động tránh cân như đi bộ, khiêu vũ hoặc chạy bộ. (Đạp xe, bơi lội và chèo thuyền là những bài tập hoàn hảo, nhưng không với trọng lượng.)

Tập thể dục thường xuyên sở hữu trọng lượng đã được chứng minh là khiến cho tăng mật độ khoáng xương và giảm nguy cơ ngã té bằng cách tăng cường những nhóm cơ chính ở chân và lưng.

Bạn không nên phải tham gia một phòng tập thể dục, tìm video hoặc tập thể dục cho tới lúc bạn là một mớ hỗn độn mồ hôi, mệt mỏi. Chỉ phải tim bạn bơm một chút trong 30-45 phút, 3-4 lần một tuần. Cho dù bạn chọn đi bộ, chạy hoặc học tango, bất cứ điều gì bạn thích làm cho là tốt nhất, bởi vì bạn sẽ khăng khít mang nó.

trang bị ba , ăn toàn thực phẩm giàu canxi, magiê, silica, Vitamin D và K, cũng như Vitamin B-6, B-12, axit folic, khoáng chất vi lượng và Omega-3 trong mỗi bữa ăn được cho là vật dụng mạnh nhất mà bạn có thể khiến cho gì để hạn chế hoặc thậm chí đảo ngược chứng loãng xương.

Bổ sung sẽ không bảo vệ bạn một mình; Chúng thường ở dạng sai và hài hòa để cơ thể sử dụng đúng bí quyết và thường bị đồng hóa kém, đặc biệt là ở người già hoặc người mang vấn đề về tiêu hóa (dường như rất nhiều chúng ta ngày nay).

Dưới đây là một số nguồn thực phẩm chất lượng nhất cho các vitamin và khoáng chất mà xương của bạn buộc phải để đưa bạn mạnh mẽ vào tuổi già.
Xem thêm bổ sung canxi cho người lớn tuổi

Canxi
các nghiên cứu giúp cho thấy rằng lấy canxi từ thực phẩm như cá mòi và phô mai sữa tươi sẽ chuẩn hơn cho việc xây dựng xương hơn là bổ sung canxi. Phụ nữ nhận được rất nhiều lượng canxi hàng ngày từ thực phẩm với xương chắc khỏe hơn so với các phụ nữ dùng chất bổ sung là nguồn cung cấp canxi chính của họ mặc dù những người bổ sung sở hữu lượng canxi trung bình cao hơn !

buộc phải tiêu thụ 1.500mg canxi mỗi ngày (Một ly sữa sở hữu khoảng 300mg), do đó thực phẩm giàu canxi cần được tiêu thụ trong mỗi bữa ăn.

những nguồn canxi tuyệt vời bao gồm toàn bộ chất béo, các sản phẩm từ sữa ăn cỏ (sữa, phô mai và sữa chua, đặc trưng là sống) , cá hồi hoang dã, cá mòi, hạnh nhân, hạt vừng, đậu, rau xanh lá đậm và bông cải xanh . Phô mai ăn cỏ sống cũng chứa CLA và Vitamin K, cũng đóng góp vô cùng to cho sức mạnh của xương.

ví như bạn là người thuần chay, bạn sẽ phải ăn rau xanh hoặc hạt vừng thường xuyên nhất với thể để đảm bảo bạn với đủ canxi.
Xem thêm bột dinh dưỡng cho người già

Magiê
Magiê siêu cần thiết cho sự phát triển và mật độ xương tốt, và cũng quan trọng như canxi để ngăn ngừa loãng xương. Người ta ước tính rằng 8 trong số 10 người không nhận đủ magiê hàng ngày và hơn 90% dân số Hoa Kỳ bị thiếu magiê.

Mức tối thiểu hàng ngày được đề nghị là 320mg cho phụ nữ và 400mg cho nam giới, nhưng lượng tối ưu hàng ngày giống như 600 tới 800 mg.

Thực phẩm giàu magiê bắt buộc được bao gồm trong mỗi bữa ăn. những nguồn xuất sắc bao gồm hạt bí ngô, hạt hướng dương, màu xanh đậm, những cái rau lá như rau bina và củ cải Thụy Sĩ, cá hồi hoang dã, cá bơn và đậu đen , nhưng cực kỳ khó để có đủ magiê thông qua chế độ ăn uống, bởi vậy bổ sung được khuyên phục vụ đông đảo hầu hết người.

Bổ sung magiê siêu khó hấp thụ, và thường với thể gây khó chịu ruột hoặc tiêu chảy. các phương pháp chất lượng nhất để đưa magiê vào cơ thể là sử dụng dầu magiê trên da, tắm bằng magiê clorua hoặc uống dưới dạng angstrom.

Mặc dù tương đối kém hiệu quả, bạn cũng có thể tắm trong muối Epsom , hoặc uống magiê ở dạng citrate , chelate hoặc orotate , tùy thuộc vào những gì bụng của bạn mang thể chịu đựng được.

Tham khảo https://camtouris.vn/nguoi-cao-tuoi-...nhung-noi-nao/