Nếu bạn cảm thấy lúng túng với vấn đề dinh dưỡng thì bạn không cô đơn. Với đủ thứ lời khuyên mâu thuẩn quanh mình, có lẽ chỉ có người không để ý mới thấy không bối rối mà thôi. Cứ dựa vào các quảng cáo thổi phồng của chế độ ăn uống ăn kiêng cập nhật thì người ta luôn luôn tự hỏi có phải thà đừng nghe theo nó còn tốt hơn không.

Điều đó là đúng Nếu như họ không gắn bó thường xuyên với hoạt động thể chất khắc nghiệt. Còn đối với 1 cua-rơ thật sự thì bạn đòi hỏi ở cơ thể mình nhiều hơn 1 người ít hoạt động. Thức ăn đưa vào cơ thể đúng nghĩa là nhiên liệu dùng để đốt cháy trong quá trình đạp xe của bạn; bạn không thể bắt cơ thể mình chạy như 1 chiếc Ferrari Nếu bơm đầy xăng có chỉ số ốc-tan thấp.

>>Tham khảo thêm: xe đạp trinx.

Nhưng làm thế nào để biết loại Thức ăn nào tốt và loại nào không? Nếu bạn quá mệt mỏi vì cảm thấy rắc rối – và có lẽ đã nhảy từ chế độ kiêng dở hơi này qua chế độ vớ vẩn khác mà cuối cùng cũng thấy các thứ như kế hoạch ăn kiêng cơ bản, thành phần kỳ diệu và thực phẩm bổ sung đắt đỏ chẳng có tác dụng gì cả – thì chương trình này chính làlà dành cho bạn. Nó bao gồm những thứ bạn phải biết về ăn uống để có sức khỏe tốt & để có thành tích đạp xe tốt hơn.



1. Về carbohydrat

Lúc này có vẻ như khi người ta nhấc 1 ly rượu cam lên không thể không cân nhắc suy tính. Cứ như là đang đốt một điếu xì-gà trong phòng của trẻ em trong thư viện vậy.

Hiện giờ xu hướng thực phẩm ít carbohydrat đang thu hút, giá mà nó chống lại đc kinh nghiệm dinh dưỡng của môn xe đạp truyền thống. Đã nhiều thập kỷ các nhà dinh dưỡng thể thao bảo chúng ta ăn thật nhiều những thứ nào là pasta, khoai tây và bánh kếp .... Bạn cũng biết những loại này rồi. Cơ bản là toàn bộ những thứ mà truyền thông đại chúng ngày nay khuyên chúng ta đừng có ăn.

Vậy thì thịt bò đâu (hay là bánh mì nữa)? Hãy phân tích vấn đề như thế này: Atkins ko phải là cua-rơ có khả năng cạnh tranh. Carbohydrat vẫn là thứ tốt nhất dùng làm nhiên liệu cho các chuyến hành động trong công cuộc đạp xe của bạn.

Khi chúng ta ăn carbohydrat, nó vỡ ra & biến thành glucose trong máu, đó là thứ nhiên liệu chính của cơ thể & loại duy nhất có thể nuôi não. Glucose không được dùng để chuyển hóa thành năng lượng ngay thì được tích tụ trong cơ bắp & trong gan dưới dạng glycogen và về sau đc dùng làm nhiên liệu. Nếu các vị trí này đã đầy glucose chuyển hóa thành mỡ.

2. Ko phải các loại carbohydrat đều đc tạo ra như nhau

Đây là một khái niệm Cơ bản cần nắm bởi nó có tác động quan trọng đối với cách cơ thể phản ứng với loại carbohydrat mà các bạn ăn vào.

Trong quá trình và ngay sau một chặng đạp xe, carbohydrat đơn giản và phức tạp đều có hiệu quả bằng nhau để sản xuất ra nhiên liệu. Cơ thể của bạn đang trong tình trạng thiếu hụt carbohydrat (khi tập luyện ở cường độ cao, cơ thể hầu như không thể tái tạo vổ sung lượng carbohydrat kịp theo với tốc độ tiêu hao của nó), Vậy nên cần phải làm đầy lại kho dự trữ càng nhanh càng tốt cho mục đích phục hồi cơ thể. Nhưng trong chế độ dinh dưỡng nói chung, tốt nhất nên nhấn mạnh loại carbohydrat phức tạp vì một số lý do.

Carbohydrat phức tạp thường kèm theo các loại dinh dưỡng quan trọng khác

3. Tại Sao thức ăn ít carbohydrat có tác dụng đối với người không phải là vận động viên

Chắc chắn bạn cũng quen biết một ai đó đang chịu gian khổ để biến đổi cơ thể theo sự hướng dẫn của Atkin hay một chế độ ăn kiêng ít carbohydrat nào đó. Lý do rất đơn giản: “đó không chỉ là ăn giảm carbohydrat; mà là chế độ ăn kiêng cắt giảm calorie,” tiến sĩ Applegate giải thích. Nói cách khác, bằng cách cắt giảm carbohydrat, họ đã cắt giảm nguồn calorie chủ lực.

Điều đó không nói là bạn không nên thử nghiệm với chế độ ăn cắt giảm bớt carbohydrat. Đặc biệt nếu bạn thường ăn uống nhiều với loại carbohydrat thì việc ăn kiêng ít carbohydrat cũng giúp ổn định lượng đường trong máu và chế ngự bớt tính ưa ăn ngọt. “Nếu nhãn Cheez-It sản phẩm chủ yếu cho thực đơn của bạn thì bạn nên nghĩ đến việc cắt giảm bớt carbohydrat”, tiến sĩ Applegate nói. “Nhưng nên thay thế sản phẩm này bằng loại có lượng carbohydrat hợp lý hơn, dễ làm no hơn & ít calorie hơn.”

4. Hấp thụ khôn ngoan carbohydrat

Hầu hết các cua-rơ biết loại thức ăn nào có mức độ carbohydrat cao và có thể phân biệt loại nào chứa carbohydrat phức tạp & loại nào chứa đầy loại đường đơn. Bánh mì, tốt; kẹo, xấu, phải không?

Thật ra không đơn giản thế và có một chỉ số gọi là chỉ số GI glycemic hay thường gọi là GI. Hãy ghi nhớ khái niệm này nếu như bạn muốn gây ấn tượng với 1 nhà dinh dưỡng nào đó ở một bữa tiệc, nhớ đem theo khái niệm này. Nhưng trước tiên phải nên hiểu về nó.

Chỉ số GI là một chỉ số liên quan đến carbohydrat, nó biểu diễn tốc độ tăng đường huyết sau khi ăn các loại thực phẩm. Loại carbohydrat chuyển hóa nhanh nhất trong khi tiêu hóa (carbohydrat đơn) có chỉ số GI cao nhất. Phản ứng glucose trong máu nhanh và cao. Loại carbohydrat chuyển hóa chậm (carbohydrat phức) giải phóng chậm glucose vào trong dòng lưu thông máu, có chỉ số GI thấp.

Những vấn đề này hợp với kế hoạch dinh dưỡng của bạn không? “Các cua-rơ nên ghi nhớ loại thực phẩm có GL thấp vào trong thói quen ăn uống theo chế độ dinh dưỡng hàng ngày”. Tiến sĩ Applegate đã giải thích như vậy. “Nhưng trong lúc tập luyện hay ngay sau khi tập, cần có thực phẩm có chỉ số GL cao bởi nó có tác động nhanh cho việc dự trữ năng lượng.” Bây giờ thì bạn hiểu rồi nhé.

5. Ăn trên xe

Dù bạn có ăn uống khôn ngoan thế nào khi không ngồi trên yên xe thì lúc lên yên bạn phải biết ăn, nhất là trong suốt các cuộc đạp xe dài đến hơn 90 phút. Đó là vì tập thể thao làm tiêu hao nhanh chóng lượng glycogen tích lũy trong các cơ. Một khi nguồn này bắt đầu cạn thì hệ tim mạch cũng trở nên lệ thuộc vào lượng đường trong máu. Để cho pê-đan tiếp tục quay đều thì bạn phải giữ cho lượng đường này ở mức độ cao.

Có lẽ tiện lợi đặc biệt là thức uống bổ sung năng lượng. Trên thị trường Hiện có rất nhiều loại được bày bán & tất cả đều khá đắt. Chúng ta nên thử vài thứ trong lúc rèn luyện (đừng bao giờ thử trong một cuộc đua hay vào thời điểm diễn ra sự kiện quan trọng) để xem thứ nào hợp với mình nhất. Bởi vì Hầu hết đều có thành phần từ 5 đến 7% carbohydrat, đó là mức độ tác dụng tốt nhất trong khi luyện tập (nhớ kiểm tra trước khi mua), chọn lựa loại nào có vị ngon nhất đối với mình, các bạn sẽ uống nó thường xuyên vì đã thích vị đó. Nếu có loại nào uống vào mà bị đau bụng thì bỏ qua.

6. Vấn đề chất béo

Tiếp theo carbohydrat, mỡ cũng là nhiên liệu tốt nhất cho cơ thể, đặc biệt là trong những cuốc đạp xe đều đặn và dài hơi, lúc cường độ ở mức thấp. Nói vậy không có nghĩa là bạn được phép ăn bao nhiêu tùy thích những thứ như kem & khoai tây chiên (hay thậm chí một nửa số lượng mà bạn muốn ăn cũng không được phép).

Bên cạnh đó mỡ rất có ích dùng để dự trữ vitamin & là cơ chế bảo vệ cơ thể thì chúng ta đã sẳn có rất nhiều mỡ rồi. Thực tế có rất nhiều người có quá nhiều mỡ: con người có thể tích lũy chỉ một lượng glucose nhất định Nhưng mỡ thì chỉ có một giới hạn duy nhất, đó là bệnh tật, & là thứ mà chẳng ai muốn chơi.

Bất kỳ loại thức ăn nào cũng có thể được tích lũy thành mỡ (nên nhớ là số calorie dư thừa sẽ tạo nên mỡ) Nhưng mỡ do chế độ ăn uống là thứ tội phạm thường thấy nhất. Bởi nó có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm khoái khẩu, mà mỡ thì chứa lượng calorie cao hơn gấp hai lần so với carbohydrat và đạm, tính trên mỗi gr.

>>Shop buôn bán phụ kiện xe đạp giá rẻ.

Chủ đề cùng chuyên mục: